Sono trascorsi più di trent’anni dalla pubblicazione del libro di James J. Fixx “ The Complete Book of Running”, considerato da molti come il testo dal quale ha avuto inizio la diffusione della corsa intesa come filosofia di vita.
Proprio grazie a quello scritto, infatti molti medici, in particolare fisiologi iniziarono ad approfondire gli studi scientifici per cercare di comprendere meglio i benefici trasmessi all’organismo da un attività naturale come la corsa..
Con la crescita e la diffusione della corsa, le pubblicazioni cominciarono ad aumentare notevolmente anche nel nostro paese.
Grazie al professor Enrico Arcelli, autore di “Correre è bello” molti italiani poterono avvicinarsi al nostro mondo usufruendo dei validi consigli contenuti in quel testo.
Per le persone che decidono di intraprendere questo percorso, soprattutto se sedentari, consiglio sempre un incontro preliminare con il proprio medico di fiducia.
In seguito, anche se non è obbligatorio per questi primi passi, potrebbe diventare utile un consulto con un medico sportivo.
E’ fondamentale prestare particolare attenzione alle scarpe, in quanto rappresentano l’unico elemento che deve possedere precisi requisiti tecnici. Oggigiorno, in tutti i negozi specializzati, il personale è in grado di indirizzarvi verso la marca e il modello più indicati per voi e per le vostre tasche.
Per quanto concerne l’abbigliamento, dovremmo cercare gli indumenti adatti a seconda della stagione; l’importante è non coprirsi troppo in primavera e in estate, oppure troppo poco in inverno.
La proposta di allenamento offerta con questa tabella è preparata in quattro moduli di quattro settimane ciascuno.
Le sedute di allenamento sono tre a settimana, possibilmente a giorni alterni.
Questo metodo si pone come obiettivo di riuscire a correre di continuo per 50 minuti a passo libero. Per fare ciò la tabella propone di lavorare sulla resistenza generale ed in particolare sull’incremento della resistenza aerobica.
Per raggiungere questo traguardo è indispensabile condizionare il fisico attraverso una serie di allenamenti, perlopiù rivolti ad ottenere gli adattamenti necessari allo svolgimento dell’attività.
I mezzi di lavoro utilizzati sono semplici e consistono in una graduale crescita del carico e nell’alternanza dello stesso con piccole fasi di scarico poste all’interno del micro ciclo (quello che in questa tabella viene chiamato Modulo).
Nei primi due moduli la camminata riveste un ruolo importante, poiché consente il riscaldamento e la messa a “regime” dell’organismo. Per questo, sarebbe opportuno mantenere una buona andatura prestando particolare attenzione al movimento delle braccia che devono accompagnare in modo naturale l’avanzamento della gamba.
Il passo non deve essere particolarmente lungo per evitare di impeganre oltre il dovuto l’articolazione del ginocchio.
Il passaggio della camminata alla corsa deve avvenire in modo estremamente semplice, l’azione di corsa deve essere facile, senza recare sensi di affanno; in pratica, se siamo in compagnia, si dovrebbe avere il fiato per poter parlare con il compagno. Dopo le prime sedute sarà inevitabile la comparsa di alcuni dolori muscolari, che possono interessare anche muscoli diversi, in quanto dipendenti dalla meccanica di corsa individuale e quindi da una differente distribuzione del carico.
Anche questi dolori fanno parte del principio di adattamento del nostro corpo e sono causati dal nuovo lavoro al quale l’abbiamo sottoposto.
E’comunque consigliabile monitorarli utilizzando il buon senso, questo perché ognuno di noi possiede un patrimonio motorio e un età biologica che non possono qui essere ricondotte a regole generali. Infatti, solitamente, questi dolori muscolari regrediscono con il tempo e di rado influiscono sulla corretta azione di corsa per cui, se persistono , conviene rivolgersi al medico di fidiucia. Una volta giunti al terzo e al quarto modulo possiamo già iniziare con la corsa.
La prima parte della seduta va comunque rivolta al riscaldamento, quindi si deve partire piano, strada facendo ci accorgeremo che l’azione migliora e diventa più facile.
Duramte le prime settimane di allenamento, sconsiglio l’uso di apparecchi musicali:comprendo che aiutano a trascorrere meglio il tempo, ma potrebbero distogliere l’attenzione da ciò che stiamo facendo.
E’ necessario imparare ad ascoltare le sensazioni per poter interpretare i segnali del nostro corpo. Questo ci consentirà di migliorare la nostra sensibilità al ritmo riuscendo a impostare sin dall’inizio l’andatura corretta.
Raccomando anche l’abitudine di segnare su un’agenda il lavoro svolto. Questo semplice adempimento favorisce la crescita della motivazione e aiuta a comprendere meglio i progressi che stiamo facendo con l’avanzare del programma.
Tutti gli allenamenti possono essere accompagnati da momenti dedicati alla ginnastica. Sono particolarmente indicati tutti gli esercizi per il miglioramento della mobilità articolare e quelli di allungamento muscolare.
Nei primi due moduli presterei attenzioni a tutti gli esercizi rivolti al miglioramento della mobilità articolare, iniziando con gli esercizi di allungamento dal terzo modulo in poi. Queste pratiche sono parte integrante della seduta di allenamento e vanno svolte a caldo.
La loro utilità spazia dalla prevenzioni degli infortuni sino al miglioramento in termini di efficienza della meccanica di corsa.